Zdravý životný štýl: Sprievodca ako žiť zdravo a spokojne

Predstavte si, že vaše telo je ako auto. Aby auto správne fungovalo, potrebuje pravidelnú údržbu a dostatok paliva – benzín alebo naftu. Rovnako aj vaše telo potrebuje na správny chod starostlivosť a pohyb. Ak sa nebudete pravidelne hýbať, vaše telo môže začať „hrdzavieť“ podobne ako auto, ktoré dlhodobo stojí v garáži bez údržby a pohybu.

Čo robiť:

• Prechádzky sú skvelý začiatok: Skúste sa každý deň prejsť aspoň 30 minút. To je asi tak dlho, ako keď si vypočujete 3 alebo 4 pesničky v rádiu. Prechádzky sú jednoduché, nevyžadujú žiadne špeciálne vybavenie a môžete ich robiť kdekoľvek.
• Nájdite si aktivitu, ktorá vás baví: Plávanie, tanec, bicyklovanie, futbal, joga... je toľko možností! Vyberte si niečo, čo vás baví, a budete sa na to tešiť. Ak vás to baví, je väčšia pravdepodobnosť, že pri tom vydržíte.
• Posilňujte svaly: Dvakrát do týždňa si zacvičte cviky na posilnenie svalov. Môžete zdvíhať ľahké činky, robiť kliky, drepy alebo iné cviky, ktoré posilnia vaše svaly. Silné svaly vám pomôžu udržiavať správne držanie tela, predchádzať zraneniam a vykonávať každodenné činnosti ľahšie.
• Nezabudnite na strečing: Strečing je ako keď sa mačka preťahuje po dlhom spánku. Naťahujte sa každý deň, aby ste udržali svoje svaly a kĺby pružné a predišli bolesti. Strečing môžete robiť ráno po prebudení, večer pred spaním alebo kedykoľvek počas dňa, keď sa cítite stuhnutí.

Prečo je pohyb dôležitý:

• Viac energie: Keď sa budete pravidelne hýbať, budete mať viac energie na všetky aktivity, ktoré máte radi.
• Silné srdce: Pravidelný pohyb posilňuje vaše srdce a zlepšuje krvný obeh. To znamená, že vaše srdce bude pracovať efektívnejšie a budete mať menšie riziko srdcových chorôb.
• Lepšia nálada: Pohyb pomáha uvoľňovať endorfíny, ktoré sú známe ako "hormóny šťastia". To znamená, že sa budete cítiť šťastnejší a spokojnejší.
• Odolnosť voči chorobám: Pravidelná fyzická aktivita posilňuje váš imunitný systém, čo znamená, že budete menej náchylní na choroby, ako je nachladnutie alebo chrípka.

Pamätajte:

• Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu: Ak ste dlho necvičili, začnite s krátkymi a jednoduchými aktivitami a postupne zvyšujte ich trvanie a intenzitu.
• Počúvajte svoje telo: Ak cítite bolesť, prestaňte cvičiť a odpočiňte si.
• Nájdite si parťáka na cvičenie: Cvičenie s kamarátom alebo rodinným príslušníkom môže byť zábavnejšie a motivujúcejšie.
• Nezabudnite sa poradiť so svojím lekárom: Ak máte nejaké zdravotné problémy, pred začatím nového cvičebného programu sa poraďte so svojím lekárom.

Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví a zaradiť ju do svojho každodenného života. Aj malé zmeny môžu mať veľký vplyv na vaše zdravie a pohodu.

Spánok je pre vaše telo to, čo je pre počítač vypnutie a reštart. Keď je počítač zapnutý príliš dlho, začne spomaľovať a môže sa zaseknúť. To isté platí pre vaše telo. Ak sa nevyspíte dostatočne, nebudete mať energiu a nebudete môcť dobre fungovať.

Čo robiť:

• Spite ako Šípková Ruženka: Snažte sa spať každú noc 7-9 hodín. To je asi tak dlho, ako keď si pozriete 3 alebo 4 filmy. Dostatok spánku vám pomôže cítiť sa oddýchnutí a pripravení na nový deň.
• Pravidelný režim: Choďte spať a vstávajte každý deň približne v rovnakom čase, a to aj cez víkend! To pomôže vášmu telu nastaviť si vnútorné hodiny a uľahčí vám zaspávanie a vstávanie.
• Spálňa ako oáza pokoja: Urobte si svoju spálňu čo najpríjemnejšou na spanie. Mala by byť tmavá, tichá a nie príliš teplá. Môžete si tiež zaobstarať pohodlný matrac a vankúš.
• Digitálny detox pred spaním: Hodinu pred spaním vypnite telefón, počítač a televízor. Modré svetlo z obrazoviek môže narušiť váš spánok. Namiesto toho si prečítajte knihu, počúvajte relaxačnú hudbu alebo si dajte teplý kúpeľ.

Prečo je kvalitný spánok dôležitý:

• Lepšia koncentrácia: Keď sa dobre vyspíte, budete sa môcť lepšie sústrediť v škole alebo v práci a budete robiť menej chýb.
• Silnejšia imunita: Dostatok spánku posilňuje váš imunitný systém, takže budete menej náchylní na choroby.
• Dobrá nálada: Kvalitný spánok pomáha regulovať vaše emócie, takže sa budete cítiť šťastnejší a menej podráždení.
• Zdravá váha: Dostatok spánku pomáha regulovať hormóny, ktoré ovplyvňujú vašu chuť do jedla a metabolizmus, čo vám môže pomôcť udržiavať zdravú váhu.

Pamätajte:

• Ak máte problémy so spánkom, poraďte sa so svojím lekárom. Môže vám pomôcť identifikovať príčinu problémov a navrhnúť riešenie.
• Spánok je investícia do vášho zdravia a pohody. Keď si doprajete dostatok kvalitného spánku, budete sa cítiť lepšie fyzicky aj psychicky a budete môcť naplno využívať svoj potenciál.

Zobraz mi viac informácií

Predstavte si, že jedlo je ako stavebný materiál pre vaše telo. Ak postavíte dom z pevných tehál a kvalitného dreva, bude silný a vydrží dlho. To isté platí pre vaše telo. Ak jete dobré a zdravé jedlá, vaše telo bude silné, zdravé a odolné voči chorobám.

Čo robiť:

• Ovocie a zelenina sú vaši najlepší kamaráti: Snažte sa jesť veľa ovocia a zeleniny každý deň. Predstavte si, že váš tanier je paleta a skúste naň každý deň namaľovať aspoň 5 rôznych farieb pomocou ovocia a zeleniny. Každá farba znamená iné vitamíny a minerály, ktoré vaše telo potrebuje.
• Vymeňte biele za hnedé: Keď si vyberáte chlieb, cestoviny alebo ryžu, siahnite po celozrnných verziách. Tieto obsahujú viac vlákniny, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty a udržiavať zdravé trávenie.
• Silné bielkoviny: Ryby, strukoviny (ako fazuľa, šošovica, cícer) a chudé mäso (ako kuracie alebo morčacie prsia) sú skvelými zdrojmi bielkovín, ktoré vaše telo potrebuje na rast a opravu.
• Voda je život: Pite veľa vody počas celého dňa. Skúste si dať za cieľ vypiť aspoň 8 pohárov denne. Voda pomáha udržiavať vaše telo hydratované, reguluje teplotu a pomáha pri trávení.

Čomu sa vyhýbať:

• Sladkosti s mierou: Sladkosti, chipsy a fast food sú síce chutné, ale obsahujú veľa cukru, soli a nezdravých tukov. Tieto veci môžu spôsobiť, že sa budete cítiť unavení, priberiete a zvýši sa vám riziko ochorení. Je v poriadku si ich občas dopriať, ale nemali by byť súčasťou vášho každodenného jedálnička.
• Sladené nápoje sú zradné: Sladené nápoje, ako sú limonády a džúsy, obsahujú veľa cukru, ktorý môže poškodiť vaše zuby a spôsobiť priberanie. Skúste ich nahradiť vodou, nesladeným čajom alebo ovocím.
• Alkohol s rozumom: Alkohol môže byť škodlivý pre vaše zdravie, najmä ak ho pijete príliš veľa. Ak sa rozhodnete piť alkohol, robte to s mierou.

Prečo je zdravé stravovanie dôležité:

• Viac energie: Keď budete jesť zdravo, budete mať viac energie na hranie, učenie a všetky ostatné aktivity, ktoré máte radi.
• Zdravá váha: Zdravá strava vám pomôže udržiavať zdravú váhu a vyhnúť sa problémom, ako je obezita alebo podváha.
• Silná imunita: Vaše telo bude lepšie pripravené bojovať proti chorobám, ako je nachladnutie alebo chrípka.
• Dobrá nálada: Keď sa budete cítiť dobre fyzicky, budete sa cítiť dobre aj psychicky. Zdravá strava môže zlepšiť vašu náladu a znížiť riziko depresie.

Pamätajte: Zdravé stravovanie nie je o tom, že si musíte odopierať všetko, čo máte radi. Je to o tom, že robíte správne rozhodnutia väčšinu času a nájdete rovnováhu medzi zdravým jedlom a občasnými pochúťkami.

Zlepšite svoje zdravie pomocou správneho stravovaniaChcem sa stravovať zdravšie

Zdravá telesná hmotnosť je veľmi dôležitá, pretože by nemala byť ani príliš vysoká (ťažká), ani príliš nízka (ľahká).

Ako na to:

• Jedzte ako Janko a Marienka: Pamätáte si rozprávku o Jankovi a Marienke, ktorí našli domček z perníka? Zlá čarodejnica ich zviedla k tomu, aby sa prejedali sladkosťami. Naučte sa z ich príbehu - v stravovaní hľadajte rovnováhu. Nechcite príliš veľa sladkého ani nezdravého jedla, ale jedzte toľko, koľko vaše telo potrebuje na energiu a zdravie. Vyvážená strava je kľúčom, aby ste neskončili v problémoch ako oni!
• Ženy a muži majú rôzne potreby: Ženy zvyčajne potrebujú menej energie ako muži. To znamená, že by mali zjesť menej kalórií. Ženy zvyčajne potrebujú 1800-2200 kalórií denne, čo je asi ako 3-4 normálne jedlá. Muži zvyčajne potrebujú 2200-2700 kalórií denne, čo je asi ako 4-5 normálnych jedál.
• Pohyb mení hru: Ak ste aktívni a veľa sa hýbete, vaše telo potrebuje viac energie. To znamená, že môžete zjesť o niečo viac kalórií ako niekto, kto je menej aktívny.

Tipy pre zdravú váhu:

• Menší tanier, menšia porcia: Používajte menší tanier. Keď si naložíte jedlo na veľký tanier, môže sa vám zdať, že jete málo, aj keď jete normálnu porciu. Menší tanier vám pomôže kontrolovať veľkosť porcií.
• Jedzte pomaly a s pôžitkom: Nejedzte rýchlo a bezmyšlienkovite. Sadnite si k stolu, vypnite televízor a sústreďte sa na svoje jedlo. Vychutnávajte si každé sústo a jedzte pomaly. To vám pomôže cítiť sa skôr sýti a zjesť menej.
• Voda pred jedlom: Pred každým jedlom si dajte pohár vody. Niekedy si myslíme, že máme hlad, ale v skutočnosti sme len smädní. Voda vám tiež pomôže cítiť sa sýtejší.

Prečo je zdravá váha dôležitá:

• Ľahkosť a energia: Keď budete mať zdravú váhu, budete sa cítiť ľahšie a budete mať viac energie.
• Menej chorôb: Zdravá váha znižuje riziko mnohých chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.
• Lepší pohyb: Ak máte zdravú váhu, bude pre vás ľahšie hýbať sa a cvičiť.

Vypočítajte si svoj optimálny príjem

Ak chcete vedieť, koľko kalórií by ste mali denne prijímať, aby ste si udržali zdravú váhu, môžete si to vypočítať pomocou online kalkulačky. Existuje veľa bezplatných kalkulačiek, ktoré vám pomôžu určiť váš optimálny príjem kalórií na základe vášho veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity.

Pamätajte:

Udržanie zdravej váhy je celoživotný proces. Nejde o rýchle diéty alebo zázračné pilulky. Ide o to, aby ste si vytvorili zdravé stravovacie návyky a pravidelne sa hýbali. Ak potrebujete pomoc, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára alebo výživového poradcu.

• Starajte sa o svoju myseľ: Relaxujte, meditujte alebo sa venujte koníčkom.
• Buďte s priateľmi a rodinou: Dobré vzťahy nás robia šťastnými.
• Choďte na preventívne prehliadky: Váš lekár vám pomôže zostať zdravým.
• Nefajčite a nepite veľa alkoholu: Tieto návyky môžu skrátiť váš život.
• Buďte pozitívni: Úsmev a dobrá nálada sú pre zdravie rovnako dôležité ako jedlo a cvičenie.