Ako zdravo spať: Kompletný sprievodca kvalitným spánkom pre každý vek
Potreba spánku sa mení v priebehu života. Tu je prehľad odporúčanej dĺžky spánku pre rôzne vekové skupiny:
- Novorodenci (0-3 mesiace): 14-17 hodín
- Dojčatá (4-11 mesiacov): 12-15 hodín
- Batoľatá (1-2 roky): 11-14 hodín
- Predškoláci (3-5 rokov): 10-13 hodín
- Školáci (6-13 rokov): 9-11 hodín
- Tínedžeri (14-17 rokov): 8-10 hodín
- Mladí dospelí (18-25 rokov): 7-9 hodín
- Dospelí (26-64 rokov): 7-9 hodín
- Seniori (65+ rokov): 7-8 hodín
Spánkový cyklus sa skladá z niekoľkých fáz, ktoré sa opakujú počas noci:
- NREM fáza 1: Ľahký spánok, trvá niekoľko minút
- NREM fáza 2: Hlbší spánok, trvá 10-25 minút
- NREM fáza 3: Hlboký spánok, trvá 20-40 minút
- REM fáza: Rýchle pohyby očí, snívanie, trvá 10-60 minút
Jeden kompletný cyklus trvá približne 90-120 minút a opakuje sa 4-6 krát za noc.
Správna spánková poloha môže zlepšiť kvalitu spánku a predísť bolestiam:
- Spánok na chrbte: Ideálna poloha pre chrbticu a krk. Použite nízky vankúš pod hlavou a prípadne ďalší pod kolenami.
- Spánok na boku: Dobrá alternatíva, použite vankúš medzi kolenami pre lepšie zarovnanie chrbtice.
- Spánok na bruchu: Najmenej odporúčaná poloha, môže spôsobovať bolesti krku a chrbta.
Správny výber postele a matraca je kľúčový pre kvalitný spánok:
- Matrac: Mal by podporovať prirodzené zakrivenie chrbtice. Vyberte si medzi mäkkým, stredne tvrdým a tvrdým podľa vašich preferencií a typu postavy.
- Veľkosť postele: Zvoľte dostatočne veľkú posteľ, aby ste sa mohli voľne pohybovať.
- Vankúš: Vyberte vankúš, ktorý udržuje krk v neutrálnej polohe.
- Prikrývky: Používajte priedušné materiály a prispôsobte hrúbku prikrývky podľa sezóny.
Pamätajte, že kvalita spánku je rovnako dôležitá ako jeho dĺžka. Vytvorte si pravidelný spánkový režim, obmedzte modré svetlo pred spaním a udržujte spálňu chladnú, tichú a tmavú pre optimálny odpočinok.